정상적인 수면을 회복하는 방법(수면위생) 

불면증의 치료는 여러 가지가 있지만, 일반적으로 나쁜 수면습관으로 인한 불면증이 많으므로 이런 습관을 고치는 것만으로 효과가 있습니다.

잘 잔다는 것은 수면 시간보다 질이 중요합니다. 따라서 잠자리에 오래 머문다고 해서 잘 자는 것은 아닙니다. 낮잠은 질적으로 좋은 수면이 아니며, 밤 동안의 수면 질도 떨어뜨리기 때문에 반드시 피해야 합니다.

우리의 몸은 24시간 주기적 리듬으로 조절됩니다. 그러므로 주말을 포함하여 매일 같은 기간에 일어나야 하며, 늦잠은 피하는 것이 좋습니다. 잠자리에 오래 누워있으면, 수면의 질이 떨어지고, 나쁜 습관만 몸에 배기 때문에 절대적으로 피해야 합니다.

밤중에 깨더라도 불을 키지 마십시오. 특히 시간을 확인하는 행동은 수면에 방해가 되며, 잠을 자야 한다는 심리적인 부담감만 증가시킵니다.

커피와 담배는 저녁 7시 이후에 해서는 안됩니다. 가벼운 정도의 술은 가능하나, 술에 의존하여 잠을 청해서는 안됩니다.

매일 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 땀흘릴 정도의 운동을 매일 40분 정도 하면 도움이 되지만, 오후 6시 이후는 피해야 합니다. 취침 전 더운물에 30분간 목욕을 하거나, 더운 음료수를 마시는 것도 좋습니다.

배고픈 상태에서 자는 것은 좋지 않습니다, 가벼운 음식(스낵류, 우유, 치즈. 바나나 등)을 먹는 것이 도움이 되지만 그렇다고 해서 잠들기 3시간이내에 과식하는 것은 오히려 수면에 방해가 됩니다.

익숙하지 않은 장소에서 자는 것을 피하는 것이 좋습니다. 침실은 어둡고, 조용하고, 환기가 잘되고, 적당한 온도를 유지하게 하고, 매트리스는 너무 부드럽거나 딱딱하지 않는 것이 좋으며 베개는 적절한 높이로 딱딱한 것이 좋습니다. 필요한 경우 귀마개, 눈가리개를 사용할 수 있습니다.

초저녁에 일과중의 걱정거리를 생각하는 시간을 따로 만들고, 필요하면 걱정거리나 다음날 할 일을 메모해서 잠자리에서는 걱정하는 것을 피하십시오. 너무 잠들려고 노력하지 말고 편안하게 휴식하는 느낌으로 있으며, 일과 상관없는 것, 예를 들어서 불 끄기 전에 가벼운 내용의 독서 등으로 긴장감을 푸는 것도 도움이 됩니다.

아침에 일어나서 30분내에 최소 1시간 반정도 햇볕을 쬐는 것이 도움이 된다고 하며, 낮에 있는 스트레스를 적절히 대처하는 방법을 알고 있는 것이 도움이 됩니다.

이런 교정 치료만으로도 효과가 없을 경우, 전문의와의 상담이 필요합니다, 불면증에는 여러 가지 원인에 의해서 생길 수 있으므로, 이에 대한 진단과 정도를 평가받게 됩니다. 필요한 경우에 약물 치료를 받게 되는데, 이 경우도 전문의의 지시 하에서 하는 것이 좋습니다.