fjrigjwwe9r3edt_lecture:conts 미리미리 준비하자-요통예방
K양은 올해 28세 직장여성입니다. 허리가 너무 아파 병원에 갔더니 자세가 안 좋아서 척추 주변 근육에 염증이 생겼다고 합니다. 사무실에서 주로 컴퓨터를 사용하는데, 책상이 좁아 마우스의 위치가 좋지 않아 하루 8시간 이상을 비뚤어진 자세로 의자에 앉아 있던 것이 나쁜 자세의 원인이었습니다.
이 외에도 여러가지 이유로 허리가 아파 고통스러워 하는 사람들이 많습니다. 조금만 신경쓰면, 미리 예방할 수 있는 요통!! 요통을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
▣ 언제나 자세는 바르게
앉아서 생활하는 시간이 늘어나게 되면서 많은 사람들을 고통받게 하는 요통은 전체 인구의 약 80%가 일생에 한 번 이상은 경험하고 있습니다. 주로 육체적으로 힘든 일을 하는 직업, 오래 앉아있는 운전사, 스트레스를 많는 직종, 성격이 조급하고 염려를 많이 하는 사람, 담배를 피우는 사람, 키가 크고, 몸무게가 많이 나가는 사람에게 요통이 많이 발생한다는 보고가 있습니다.
자세가 올바르지 못하면 인대와 근육같은 척추 주위 조직들이 과도한 힘을 받아 무리하게 사용되면 조직이 피로하게 되어 허리가 아프게 되므로 항상 바른 자세로 생활해야 합니다.
▪ 잠을 잘 때는
너무 높거나 낮은 베개는 좋지 않으며, 푹신한 매트는 좋지 않습니다. 편안하고 인체공학적인 제품을 사용하면 좋습니다. 엎드려 자거나 반듯이 누워 자는 것 보다는 옆으로 누워 무릎과 엉덩이 관절을 약간 구부린 자세로 자는 것이 허리에 무리를 주지 않습니다. 작은 베개나 쿠션을 여러 개 준비해서 옆으로 잘 때 안고, 등 뒤에 대고, 바로 누워서 잘 때는 무릎 밑에 작은 쿠션을 고이고 자는 것이 좋습니다.
▪ 세수를 할 때는
아침에 자고 일어나자마자 세면대에서 세수를 하기 위해 뻣뻣한 허리를 구부리게 되면, 허리에 많은 부담을 주게 됩니다. 아침에 잠을 깨면, 자리에서 벌떡 일어나는 습관은 좋지 않습니다. 누워 있는 상태에서 허리를 가볍게 풀어 준 후 천천히 일어나되, 침대인 경우 누운 상태에서 다리를 침대 아래로 내리면서 일어나도록 하세요.
세면대에서 세수를 하거나 머리를 감을 때에는 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽힌 상태에서 고개를 숙이고 하는 것이 좋으며, 요통이 심한 경우에는 서서 샤워하면서 머리를 감는 것이 좋습니다.
▪ 앉아있을 때에는
앉아서 생활하는 시간이 많으므로 가장 주의가 필요합니다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 붙이고, 엉덩이 관절과 무릎의 구부린 각도가 모두 90도 정도가 되도록 해야 합니다. 이 때 무릎의 높이가 엉덩이 관절의 높이보다 약간 높게 되는 것이 좋고 바닥에 발이 닿아야 합니다.
오랜 시간 여행하는 경우에는 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 간단한 체조를 하도록 하세요.
▪ 서서 일을 할 때에는
오랜 시간 서서 일을 하는 경우에는 한 쪽 발을 올려 놓을 수 있는 15~20cm 정도의 보조 발 받침대를 사용하는 것이 좋습니다. 양 쪽 발로 버티며 서 있는 것 보다, 한 쪽씩 번갈아 가면서 올려놓고 일을 하는 것이 허리에 가해지는 무리한 근육 경직을 예방할 수 있는 방법입니다.
▪ 무거운 물건을 들 때에는
무거운 물건을 들 때, 보통 허리를 구부려서 드는 경우가 많은데 이는 허리에 정말 나쁜 자세입니다. 반드시 무릎을 구부려서 앉은 자세에서 물건을 몸에 최대한 가깝게 한 후 일어나면서 물건을 들어올리도록 하세요. 한 쪽에만 너무 무거운 것을 들게 되면, 자세가 비뚤어질 수 밖에 없습니다. 양 손에 나눠서 균형있게 들도록 하세요.
높은 곳의 물건을 내릴 때에는 반드시 의자를 사용하여 물건의 높이가 가슴 높이보다 낮은 상태에서 들도록 하고, 물건을 들고 이동할 때는 반드시 몸의 앞쪽에서 물건을 들도록 해야 합니다.
▪ 허리가 아프다고 밟는 것은 금물!
가끔 나이드신 어른 중에 허리를 밟아주면 시원하다며 엎드려서 손주들에게 허리를 밟게 하는 분들이 있습니다. 이런 행동은 척추에 엄청난 무게가 미치게 되어 함몰될 우려가 있고, 만약 디스크가 있는 경우 오히려 악화될 수 있습니다. 그리고, 노인의 경우 뼈가 약해져 있어서 골절이 될 수도 있습니다.
발로 밟지 말고 손으로 주무르도록 하고, 굳이 밟아야만 한다면 절대로 가운데의 척추는 건드리지 말고 척추 주변의 근육들만 아주 지긋이 조심해서 한 발로 눌러야 합니다.
▣ 운동을 통해서 허리를 튼튼하게
평소에 스트레칭과 운동을 통해서 계속적으로 하여 허리 주변의 근육과 인대를 튼튼하게 유지하도록 하세요.능동적인 예방 활동을 하여야 하겠습니다.
▪ 빨리! 많이! 걷자
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있으면서 전신운동의 효과가 큰 운동입니다. 달리는 것과 비슷한 효과를 내면서도, 척추나 무릎 등 관절에 무리를 주지 않아서 비만이거나 관절이 약한 사람들에게 효과적인 운동입니다. 처음에는 20~30분 정도 빠른 걸음으로 걷도록 하고, 시간을 차츰 늘려 1~2시간 정도 걸을 수 있도록 하세요.
▪ 관절에 부담이 없는 수영
물 속에서 하는 자유영이나 배영의 경우 허리에 무리를 주지 않고 온 몸의 유연성을 길러 줍니다. 물 속에서 걸어다니는 것 만으로도 운동이 되므로 수영을 잘 하지 못한다면 무리하게 수영을 하는 것 보다는 에어로빅 하듯이 걸어보세요. 물 속에서는 수압이 육지의 5∼8배나 되기 때문이며 물의 저항을 뚫고 나가면서 운동을 하게 되므로 효과를 볼 수 있습니다.
▪ 걷기가 조금 숙달되면 등산에 도전해보자!
등산은 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리는 운동이므로, 척추뼈의 밀도를 증가시켜주고 척추근육과 허벅지 근육을 강화시켜 허리에 좋다고 합니다.
▪ 철봉 매달리기
낮은 철봉에 매달리기를 꾸준히 하면 언제나 눌려있던 척추 사이가 조금 늘어나서 요통을 줄여주고, 허리를 튼튼히 하는데 도움을 줍니다.
▪ 매일 스트레칭하기
아침, 저녁 20분씩 스트레칭을 해서 허리 주변의 근육과 인대를 풀어주어 유연한 몸을 유지하도록 하세요.
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